Magsimula sa Tamang Almusal
Ang almusal na may protina at hibla — tulad ng itlog at oatmeal — ay nagtatakda ng tono ng asukal sa dugo para sa buong araw. Huwag laktawan ito.
Ang bawat pagkain ay nagbibigay ng senyas sa katawan. Ang ilan ay nagbibigay ng mabilis na lakas na nawawala agad — habang ang iba ay nagbibigay ng pantay at matagalang enerhiya. Ang pagkatuto kung paano gawin ang pagkakaibang ito ay ang puso ng programa sa pagkaing ito.
Dito, makakahanap ka ng libreng at praktikal na impormasyon tungkol sa mga pagkaing nakakatulong sa mas maayos na pamamahala ng glucose — mga pagkaing matatagpuan sa anumang palengke sa Pilipinas at akma sa pang-araw-araw na badyet ng pamilya.
Ang pag-unawa sa papel ng bawat grupo ng nutrients ay tumutulong sa mas matalinong pagpili ng pagkain
Pangunahing mapagkukunan ng lakas
Nagpapabagal ng pagsipsip ng asukal
Pinakamahalagang bahagi ng plato
* Para sa personalisadong payo, kumonsulta sa iyong doktor o rehistradong nutrisyunista.
Madaling isagawa, hindi magastos, at may totoong epekto sa iyong kalusugan
Ang almusal na may protina at hibla — tulad ng itlog at oatmeal — ay nagtatakda ng tono ng asukal sa dugo para sa buong araw. Huwag laktawan ito.
Ang soda, juice, at matamis na kape ay isa sa pinakamalaking pinagkukunan ng asukal. Ang tubig, unsweetened na tsaa, o kalamansi juice ay mas magandang pagpipilian.
Ang pagkain nang mas madalas ngunit sa mas maliit na dami ay nagpapanatiling mas pantay ang antas ng glucose kaysa dalawa o tatlong malalaking kain sa isang araw.
Ang mani, yogurt na walang dagdag na asukal, o isang piraso ng prutas ay mas mabuting meryenda kaysa biskwit, chips, o matatamis na de-lata.
Ang pagpiprito ay nagdadagdag ng maraming calorie at hindi mainam na taba. Ang pagluluto sa singaw, pag-ihaw, o simpleng pakuluan ay nakakatulong sa kabuuang kalusugan.
Ang pagpaplano ng pagkain para sa linggo ay nagpapababa ng posibilidad na mamili ng hindi malusog na pagkain kapag gutom ka — isa sa pinakamabisang praktikal na hakbang.
Ang ating tradisyonal na pagkain — sinigang, tinola, pinakbet, at monggo — ay likas na puno ng gulay, protina, at mga nutrients na suportado ng kalusugan. Hindi kailangang maghanap ng espesyal o imported na pagkain para kumain nang malusog.
Ang kailangan lamang ay ang maliit na pagbabago sa paraan ng pagluluto — mas kaunting mantika, mas kaunting asin, at mas maraming gulay — at ang pagbabawas ng processed na pagkain na kadalasang may nakatagong asukal at preservatives.
Ang koneksyon sa pagitan ng pagkain at kalusugan ay kilala na ng mahabang panahon. Ang mga pag-aaral mula sa iba't ibang organisasyon sa kalusugan sa buong mundo ay nagpapakita na ang mga simpleng pagbabago sa diyeta — lalo na ang pagdaragdag ng hibla at pagbabawas ng processed na pagkain — ay maaaring magkaroon ng makabuluhang epekto sa kabuuang kalusugan.
Isang aspeto na madalas na napapalampasin ay ang kahalagahan ng pagkain sa tamang oras. Kahit ang mga malusog na pagkain ay maaaring magdulot ng mas malaking epekto sa glucose kapag kinain nang sabay-sabay sa malalaking dami. Ang regular na iskedyul ng pagkain — almusal, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan — ay tumutulong sa katawan na mas mahuhulaan ang mga pagbabago at tumugon nang mas epektibo.
Ang impormasyong ito ay para sa pangkalahatang edukasyon lamang at hindi kapalit ng propesyonal na medikal na payo. Bago gumawa ng anumang malaking pagbabago sa iyong diyeta — lalo na kung may gamot kang iniinom o may umiiral na kondisyon sa kalusugan — kumonsulta muna sa iyong manggagamot.
Mga tunay na kuwento mula sa mga tao na nagsimulang magbago ng kanilang gawi sa pagkain
"Ang pinakamahirap para sa akin ay ang tigilan ang matamis na kape tuwing umaga. Ngunit matapos i-palitan ng black coffee nang walang asukal, napansin ko na hindi na ako nanginginig ng kaunti pagkalipas ng isang oras pagkatapos uminom. Malaking pagkakaiba iyon para sa akin."
— Margarita L., Mandaluyong City
"Hindi ako maniniwala na kaya kong kumain ng mas malusog nang hindi gumagastos ng mas malaki. Natutunan ko na ang mga karaniwang lutuin namin ay puno na pala ng lahat ng kailangan ng katawan. Ang kailangan ko lang ay lutuin ang mga ito nang mas maayos."
— Hernando C., Bulacan
May tanong tungkol sa programa? Makipag-ugnayan kami at tutulungan ka namin.
hello (at) kajexex.my
Telepono
+63 917 264 8503
Address
5F Robinsons Cybergate Tower 3, Pioneer St, Mandaluyong City 1550, Philippines
Mga sagot sa mga karaniwang itinatanong tungkol sa pagkain at kalusugan
Ang pinaka-madali at pinakaepektibong unang hakbang ay ang palitan ang lahat ng matamis na inumin — soda, juice, matamis na kape — ng tubig o unsweetened na tsaa. Ito lang ang solong pagbabago na may malaking epekto nang hindi kinakailangang baguhin ang lahat ng kinakain mo.
Oo. Ang kanin ay bahagi ng ating kultura at hindi kailangang alisin. Ang mahalaga ay ang sukat — mas maliit na bahagi kasama ang mas maraming gulay at protina — at ang uri, dahil ang brown o red rice ay may mas mataas na hibla kaysa puting kanin.
Ang pagkain at pisikal na aktibidad ay parehong mahalaga at nagpapalakas ng isa't isa. Ngunit para sa mga nagsisimula, mas madaling baguhin ang pagkain kaysa mag-ehersisyo nang regular. Ang simpleng paglalakad ng 20–30 minuto sa isang araw ay mabuting panimula.
Karamihan sa mga de-latang pagkain ay naglalaman ng dagdag na asukal, asin, at preservatives. Mas mainam ang sariwang o frozen na pagkain na walang dagdag na sangkap. Kung kailangan ng de-lata, tingnan ang label at piliin ang may pinakamababang sodium at asukal.
Oo — ang ampalaya, kangkong, sibuyas, bawang, kamatis, at iba't ibang isda ay likas na bahagi ng Pilipinong lutuin at kilala sa kanilang malusog na katangian. Hindi kailangan ng espesyal o mamahaling pagkain para kumain nang malusog dito sa Pilipinas.
Ang pagod na pakiramdam pagkatapos kumain ay kadalasang resulta ng pagkain ng mataas na carbohydrate na pagkain nang walang sapat na protina o hibla. Ang mabilis na pagtaas at pagbaba ng glucose pagkatapos ng kain ay kadalasang sanhi ng pagod at antok. Ang mas balanseng kain ang solusyon.